Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể

Kẽm cũng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu cho mọi hoạt động của cơ thể. Đặc biệt là cần thiết cho hệ miễn dịch, nhất là trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay. Cơ thể con người không cần quá nhiều kẽm, nhưng cũng cần được bổ sung đầy đủ mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể bằng nhiều cách khác nhau, trong đó bổ sung bằng thực phẩm là cách đơn giản nhất. Vậy thực phẩm bổ sung kẽm gồm những loại nào? Hãy cùng Shirogane.vn tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.

14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên

Bổ sung những thực phẩm dưới đây sẽ giúp tăng cường kẽm tự nhiên cho cơ thể.

Thịt đỏ

Ăn gì để bổ sung kẽm cho cơ thể? Đầu tiên phải nói đến thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có mặt trong hầu hết các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt cừu. Với mỗi 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 48mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trong thịt bò cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trong khác cho cơ thể. Vì vậy, những loại thịt đỏ luôn nằm trong danh sách các thực phẩm bổ sung kẽm tự nhiên cho cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Nên người dùng không nên quá lạm dụng, chỉ ăn ở mức độ phù hợp, kết hợp với nhiều loại trái cây và rau củ để cân đối dinh dưỡng.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm cần thiết cho cơ thể.

Sò luôn là lựa chọn hàng đầu khi được hỏi ăn gì bổ sung kẽm cho cơ thể. Trong sò chứa một lượng kẽm dồi dào, với 100g sò sẽ chứa khoảng 13,4mg kẽm cho cơ thể. Ngoài bổ sung kẽm, thì trong sò còn chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin C, B12, sắt, protein cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, sò là thực phẩm ít calo, hương vị thơm ngon nên được nhiều người sử dụng. Ngoài sò, thì bạn có thể chọn các loại động vật có vỏ khác như hàu, hến,…để ăn. Vì đây cũng là những thực phẩm bổ sung kẽm, dễ mua.

Đậu lăng

Các loại cây họ nhà đậu như đậu lăng, đậu xanh là những thực phẩm bổ sung kẽm rất tốt. Với mỗi 100g đậu lăng sẽ chứa khoảng 12% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Nhưng trong đậu lăng cũng chứa phytates, là một chất gây ức chế sự hấp thu kẽm và khoáng chất cho cơ thể. Nên không phải ai cũng hấp thu được kẽm từ đậu lăng, tuy nhiên vẫn là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể. Nên khi chọn ăn gì bổ sung kẽm, có thể lựa chọn đậu lăng nhất là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ cho cơ thể mỗi ngày.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Trong đậu lăng chứa nhiều kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Hạt khô

Ăn gì để bổ sung kẽm? Ngoài thịt và các loại rau củ, thì hạt khô cũng là sự lựa chọn hoàn hảo. Các loại hạt khô như đậu phộng, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân là thực phẩm kẽm dồi dào. Ngoài ra, trong hạt khô còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo có lợi. Bổ sung kẽm bằng thực phẩm khô là hạt điều chứa nhiều kẽm nhất. Trong 28g hạt điều khô sẽ chứa khoảng 15% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các loại hạt khô còn là món ăn nhẹ tiện lợi, giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh ung thư, tiểu đường.

Sữa và phô mai

Sữa và phô mai là những thực phẩm bổ sung kẽm cho bé, người lớn hiệu quả. Trong sữa và phô mai đều chứa một lượng lớn kẽm cần thiết cho cơ thể. Sữa và phô mai rất dễ sử dụng, có tính ứng dụng cao nên cơ thể có thể hấp thu được tối đa lượng kẽm. Với 100g phô mai cheddar sẽ chứa khoảng 28% lượng kẽm cho nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Một cốc sữa đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, trong sữa và phô mai cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, cần thiết cho cơ thể như canxi, vitamin D và protein. Với trẻ em, việc uống sữa và ăn phô mai sẽ rất có lợi cho sự phát triển, đặc biệt là xương khớp. Nếu việc uống sữa không đủ lượng kẽm cho bé, thì ba mẹ có thể dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung kẽm cho trẻ.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Người lớn và trẻ em có thể uống sữa để bổ sung kẽm cho cơ thể.

Trứng

Trứng cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm, được nhiều người yêu thích. Tuy trong trứng không chứa một lượng kẽm lớn như những thực phẩm khác. Nhưng cũng chứa một lượng kẽm đáng kể cho nhu cầu con người mỗi ngày. Khi ăn một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, trứng còn cung cấp calo, protein, chất béo lành mạnh và vitamin khoáng chất cho cơ thể. Trứng cũng chứa nhiều choline quan trọng, rất cần thiết cho cơ thể con người.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúc mì, gạo, yến mạch cũng chứa một lượng kẽm dồi dào cho cơ thể. Cũng như các loại đậu, trong ngũ cốc cũng có chứa phytate làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phyphate hơn so với các loại đậu, nên có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Nhưng ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B, chất xơ, sắt, selen, phốt pho. Ăn ngũ cốc nguyên hạt lâu ngày sẽ giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường và giúp kéo dài tuổi thọ hiệu quả.

Socola đen

Không chỉ có rau củ, thịt mới cung cấp kẽm cho cơ thể mà trong socola cũng chứa một lượng kẽm cần thiết. Với mỗi thanh socola đen 100g sẽ chứa khoảng 3,3mg kẽm, giúp cung cấp khoảng 30% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Nhưng khi ăn socola đen sẽ nạp vào cơ thể một lượng lớn calo, không thích hợp với người ăn kiêng, giảm cân hay có vấn đề về sức khỏe. Hơn nữa, socola không phải là thực phẩm cần thiết, nên bạn không thể ăn socola mỗi ngày.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Ngoài rau củ thì socola đen cũng có hàm lượng kẽm cao.

Rau xanh

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng là nguồn cung cấp kẽm hữu hiệu. Cơ thể con người có thể hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh. Ngoài ra, rau xanh còn cung cấp vitamin , chất xơ,….cho cơ thể. Mỗi ngày, người trưởng thành cần khoảng 300 – 400g rau xanh cho cơ thể. Những người ăn chay thì rau xanh là nguồn cung cấp kẽm quan trọng. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ rau xanh, tuy nhiên để dinh dưỡng không bị thất thoát thì cần chọn được phương pháp chế biến đúng cách. Những loại rau xanh chứa nhiều kẽm như nấm mèo. Hành tây, rau ngót, rau dền,…

Thịt cừu

Thịt cừu cũng là một trong những thực phẩm quen thuộc với nhiều người hiện nay. Với mỗi 113g thịt cừu sẽ chứa khoảng 3,9mg kẽm, chiếm khoảng 26% giá trị kẽm cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, trong thịt cừu còn chứa một lượng protein cao, rất cần thiết cho người tập gym hay những người trong quá trình hồi phục. Bạn có thể sử dụng thịt cừu để chế biến nhiều món ăn đa dạng, ngon miệng.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Thịt cừu là lựa chọn cho người muốn bổ sung kẽm và protein cao.

Tỏi

Tỏi cũng là một loại gia vị quen thuộc, chứa nhiều kẽm cho cơ thể. Cứ mỗi khẩu phẩn 136g tỏi sẽ có khoảng 1,6mg kẽm, chiếm khoảng 11% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, tỏi còn có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, cải thiện huyết áp và mức cholesterol. Tỏi còn có công dụng chống oxy hóa và những cơn cảm lạnh hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tỏi để giải độc kim loại nặng trong cơ thể

Nấm

Nấm là thực phẩm quen thuộc đối với nhiều người, đặc biệt là người ăn chay. Trong 100g nấm sẽ cung cấp khoảng 1.4mg kẽm cho cơ thể, đáp ứng được nhu cầu mỗi ngày. Trong nấm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, lại ngon miệng rất thích hợp cho người giảm cân hoặc ăn chay trường.

Rau chân vịt

Rau chân vịt hay cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng. Trong đó, có chứa một lượng kẽm khá lớn rất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, rau chân vịt vòn giúp giảm các nguy cơ của nhiều loại bệnh như béo phì, tim, tiểu đường, thoái hóa thần kinh. Chính vì vậy, bạn hãy thường xuyên bổ sung rau chân vịt vào thực đơn cho gia đình nhé.

Trái cây

Các loại trái cây cũng là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Các loại trái cây như ổi, bơ cũng cấp nhiều kẽm nhất. Với mỗi 100g ổi sẽ chứa khoảng 2,4mg kẽm cho cơ thể. Ngoài ra trong ổi và bơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Hãy thường xuyên bổ sung các loại trái cây này cho cơ thể để bổ sung lượng kẽm cần thiết. Còn nếu không ăn được các loại thực phẩm bổ sung kẽm thì bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng bổ sung kẽm.

Top 14 thực phẩm giàu kẽm bổ sung chất kẽm tự nhiên cho cơ thể
Nên bổ sung nhiều trái cây cho cơ thể, nâng cao sức khỏe.

Trên đây là những loại thực phẩm bổ sung kẽm tự nhiên, hiệu quả. Những loại thực phẩm này chứa lượng kẽm cao, cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hơn nữa bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và chế biến thành nhiều món ăn ngon độc đáo khác nhau. Nếu bạn đang thiếu kẽm cho cơ thể và tìm nguồn thực phẩm bổ sung thì có thể tham khảo và lựa chọn các loại thực phẩm được chia sẻ trong bài viết trên nhé.

>> Tìm hiểu thêm: 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.