Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Top 15 thực phẩm giàu Vitamin B3

Thực phẩm giàu vitamin B3 là một trong những ưu tiên mà mỗi gia đình luôn cân nhắc trong bữa ăn hằng ngày. Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu thuộc vitamin nhóm B, đảm nhiệm nhiều vai trò trong hoạt động sống của cơ thể. Hôm nay, Shirogane.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề vitamin B3 có trong thực phẩm nào. Từ đó, mỗi người sẽ biết cách cân đối thực đơn mỗi ngày để cơ thể đảm bảo sức khỏe tốt. 

Sơ lược về vitamin B3

Vitamin B3 là một trong 8 loại vitamin B, còn được gọi với tên khác là niacin hay Axit Nicotinic. Vitamin B3 đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ tiêu hoá, làn da, tim mạch và hệ thần kinh khỏe mạnh. Ngoài ra, chất này còn giúp phòng ngừa và hỗ trợ kiểm soát các bệnh như tiểu đường, Alzheimer,… 

Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 nên được bổ sung vào bữa ăn hằng ngày

Niacin là một hợp chất rất quan trọng, có khả năng tan trong nước, nhưng đối với cơ thể lại không thể dự trữ cũng như tổng hợp đủ nhu cầu được. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B3 vào bữa ăn mỗi ngày.

Vitamin B3 có nhiều trong các loại thực phẩm mang nguồn gốc từ động vật cũng như thực vật. Hàm lượng niacin được khuyến nghị hằng ngày là 14mg với phái nữ và 16mg với phái nam (theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA – Recommended Dietary Allowance). Đây là số lượng đáp ứng khoảng 98% nhu cầu vitamin B3 ở số người trưởng thành.

Vitamin B3 có trong cả thực vật và động vật

Điểm danh các thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 sẽ không bị thiếu hụt nếu bạn bổ sung thường xuyên các thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn hằng ngày:

Gan

Gan là thực phẩm giàu vitamin B3 nhất trong tự nhiên. Với 85 gram gan bò được nấu chín, ta sẽ có khoảng 14,7 mg niacin được hấp thu, tương đương nhu cầu dành cho nam là 91% và 100% cho nữ theo khuyến nghị dinh dưỡng hằng ngày.

Gan gà cũng là thực phẩm cung cấp vitamin B3 rất tốt, 85 gram gan gà sẽ cung cấp 73% cho nam, 83% cho nữ, dựa trên nhu cầu khuyến nghị.

Ngoài việc là thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B3 thì gan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như sắt, protein, vitamin A, choline và các loại vitamin nhóm B khác.

Cá ngừ

Cá ngừ gần như là lựa chọn không thể thiếu dành cho người thích ăn cá. Vitamin B3 trong cá ngừ chiếm hàm lượng lớn cần thiết cho cơ thể. Một hộp cá ngừ 165 gram trung bình chứa 21,9 mg niacin, cung cấp cho khẩu phần ăn khuyến nghị hằng ngày là 100% với cả nam và nữ.

Cá ngừ không chỉ là thực phẩm giàu vitamin B3, mà còn chứa nhiều vitamin B6, B12, protein, acid béo omega 3 và selen.

Mỗi tuần một hộp cá ngừ là khuyến cáo an toàn nhất có thể cho người dùng.

Ức gà

Ức gà không chỉ cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể, mà còn cung cấp cả Vitamin B3. Với 85 gram ức gà không xương, không da được nấu chín sẽ chứa 11,4 mg vitamin B3 ứng với RDA cho nam là 71% và 81% cho nữ. Dùng cùng một lượng đùi gà không da, không xương so sánh thì kết quả chỉ bằng một nửa.

Ức gà chứa nhiều vitamin B3.

Với 28 gram ức gà nấu chín sẽ cung cấp khoảng 8,7 gam protein nạc là lựa chọn phù hợp cho người giảm cân cần ít calo và giàu protein.

Gà tây

Gà tây cung cấp hàm lượng tryptophan cao nhưng lại chứa ít vitamin B3 hơn ức gà. Tuy nhiên, tryptophan lại là acid amin có khả năng tổng hợp niacin. 

Theo nghiên cứu, có 6,3mg niacin và khoảng 1mg niacin được tryptophan tổng hợp bổ sung trong 85 gram ức gà tây nấu chín. Số lượng này đáp ứng RDA cho nam khoảng 46% và cho nữ khoảng 52%.

Thịt heo

Thịt heo nạc sườn hay nạc thăn cũng là thực phẩm chứa vitamin B3 dồi dào. RDA 39% cho nam, 45% cho nữ chứa khoảng. Tức 6,3mg niacin tương đương 85 gram thịt heo nạc. Vitamin B1 cũng là một chất quan trọng trong việc trao đổi chất thuộc nhóm vitamin B chứa trong thịt heo ngoài vitamin B3.

Thịt bò

Thịt bò nạc không chỉ chứa nhiều vitamin B3 mà còn thêm nhiều chất quan trọng như sắt, selen, kẽm, vitamin B12 và protein. Trong 85 gram thịt nạc bò nấu chín sẽ thu được 6,2mg vitamin B3. Theo nghiên cứu, thịt bò ăn cỏ so với thịt bò ăn ngũ cốc bình thường có hàm lượng chất chống oxy hoá và acid béo omega 3 nhiều hơn. Thế nên, nếu có thể, bạn hãy ưu tiên chọn thịt bò ăn cỏ để có thêm nhiều dinh dưỡng.

Cá cơm

Cá cơm là thực phẩm dễ ăn, dễ hấp thụ và cung cấp nhiều hàm lượng vitamin B3. Một con cá cơm đáp ứng RDA là 5%, một bữa ăn chỉ cần 10 con cá cơm đã đáp ứng được 50% RDA. Cá cơm còn chứa nhiều selenium làm giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày, ung thư phổi và ung thư vú lên đến 22%.

Cá hồi

Vitamin B3 có mặt trong cá hồi cùng nhiều chất dinh dưỡng lý tưởng khác. Một phần phi lê 85 gram từ cá hồi được nấu chín sẽ cung cấp cho nữ khoảng 61% RDA và 53% cho nam. Thêm cá hồi vào mỗi bữa ăn ngoài đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ còn làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, viêm cơ.

Cá hồi giàu vitamin B3 và omega.

Quả bơ

Bơ là thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, giàu chất xơ và 3,5mg vitamin B3. Một quả bơ đáp ứng 21% RDA cho nam và 25% cho nữ. 

Ngoài ra, hàm lượng kali trong hai quả chuối mới bằng một quả bơ. Bơ được dùng làm hoa quả hoặc chế biến thành salad trong bữa ăn hằng ngày làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch vì trong bơ còn có chất béo không bão hoà.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc mà cơ thể hấp thụ, với 195 gram (tương đương một chén) gạo lứt được nấu chín chứa 21% RDA cho nữ và 18% cho nam. Mặc dù ngũ cốc là thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 nhưng cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thu khoảng 30% trong đó. Vì thế, có thể nói ngũ cốc cung cấp vitamin B3 kém hơn so với các thực phẩm khác.

Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp vitamin B3 tuyệt nhất. Có khoảng 4,3mg vitamin B3 được sinh ra từ 32 gram bơ đậu phộng, cung cấp RDA cho nam là 25% và 30% với nữ.

Theo nghiên cứu, sử dụng đậu phộng hằng ngày giúp duy trì cân nặng, hạn chế nguy cơ đái tháo đường tuýp 2.

Đậu xanh

Cũng giống như các thực phẩm họ đậu khác, đậu xanh ngoài việc giàu đạm còn chứa rất nhiều vitamin B3 giúp cơ thể dễ hấp thu chất xơ hơn. 

Ngoài ra, theo các nghiên cứu thì đậu xanh còn chứa nhiều hợp chất giúp làm giảm cholesterol, nguy cơ ung thư và thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột phát triển.

Lúa mì

Lúa mì cũng như gạo lứt, tức là cơ thể ta chỉ hấp thụ được khoảng 30% hàm lượng vitamin B3 có sẵn trong thực phẩm này. Đặc biệt là các loại mì ống, bánh mì được làm từ bột mì nguyên cám.

Lúa mì cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin B3.

Nấm

Nấm là một trong những loài t

hực vật cung cấp nhiều vitamin B3 nhất. RDA từ thực phẩm này chiếm 15% đến 18% trong 70 gram nấm. Ngoài ra, nấm còn là thực vật cung cấp vitamin D tốt nhất vì được trồng trong điều kiện ánh sáng tự nhiên.

Khoai tây

Vitamin B3 cũng có nhiều trong khoai tây. Ước tính một củ khoai tây cung cấp 4,2mg vitamin B3, tương ứng với 25% RDA cho nam, 30% RDA với nữ. Trong các loại khoai tây, khoai tây nâu chứa nhiều hơn 2mg hàm lượng Vitamin B3 so với khoai tây trắng.

Một lưu ý nhỏ khi chế biến những thực phẩm giàu vitamin B3, đó là bạn không nên ngâm quá lâu trong nước. Bởi niacin hòa tan được trong nước, khiến thực phẩm mất đi lượng vitamin ít ỏi đáng kể này.

Từ những thông tin trên đây, Shirogane.vn tin rằng bạn sẽ dễ dàng thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đẩy đủ và đa dạng để cơ thể được nạp vitamin B3 cùng nhiều loại chất khác một cách tốt nhất. Như vậy, bạn sẽ không còn quá lo lắng về việc cơ thể thiếu hụt vitamin B3. 

>> Tìm hiểu thêm:

  •  Vitamin B3 có tác dụng gì cho da

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.